Fortalecer el sistema inmune y las defensas constituye la estrategia fundamental para neutralizar cualquier infección y sobrevivir a una epidemia por virus, bacterias o cualquier otro microorganismo.
En este artículo se analizan los factores que más influyen en la inmunidad del ser humano, y se propone una estrategia sencilla y factible para mejorar las defensas y combatir la pandemia actual por coronavirus COVID B-19, así como prepararse para futuras epidemias.
¿Qué encontrará aquí?
¿Qué influye en el sistema inmune?
Dieta
Una dieta equilibrada basada en frutas, hortalizas, legumbres, productos integrales, frutos secos y leches fermentadas contiene en teoría todo lo necesario para tener el sistema inmune en perfectas condiciones, y según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria es improbable que el consumo de suplementos mejore las defensas y disminuya el riesgo de contagio por cualquier infección.
Sin embargo, cabe resaltar el concepto de inmunonutriente y cuestionarse si la calidad de los alimentos ingeridos en la actualidad -modificados genéticamente en una significativa proporción-, es capaz de mantener la capacidad inmunitaria de la población en condiciones óptimas a lo largo del tiempo.
El inmunonutriente es un componente presente en los alimentos, asimilado por nuestro organismo, que además de proporcionar los beneficios de todo nutriente (generar energía, reparar tejidos y regular procesos metabólicos), es capaz de influir en el sistema inmunitario.
Entre ellos, podemos destacar a aminoácidos -en especial, los ramificados-, nucleótidos, ácidos grasos poliinsaturados, algunos oligoelementos (hierro, cobre, zinc, selenio, etc.) y determinadas vitaminas -sobre todo la A, C, D y E-.
Debe resaltarse a la vitamina D, cuyos niveles han demostrado relacionarse con la carga de enfermedad por infecciones virales respiratorias, y con el pronóstico de pacientes críticos (cifras más elevadas de vitamina D se asocian a una menor estancia en UCI y a una tendencia a menores tasas de infección).
Sobre la vitamina C, existen evidencias de que acorta la duración de la gripe y los resfriados y sus síntomas, así como otros beneficios que avalan su papel como inmunonutriente. En cuanto a la dosis, parece objetivarse efectividad a partir de 200 mg al día.
Sin embargo, a pesar de su fama, ni los probióticos ni la Echinacea han demostrado influir en la calidad del sistema inmunitario humano.
Ejercicio físico
El ejercicio físico mejora la capacidad antimicrobiana de células como los macrófagos, lo que además de frenar el proceso de inmunosenescencia (envejecimiento del sistema inmnitario) podría prevenir el cáncer. En especial, sesiones periódicas de menos de 60 minutos de ejercicio aeróbico, de intensidad de moderada a vigorosa.
Asimismo, el ejercicio disminuye los efectos perjudiciales del estrés en el sistema inmunitario a través de la reducción de los niveles de cortisol.
Horas de sueño
Se sabe que lo óptimo para mantener un sistema inmune en buenas condiciones es dormir entre 7 y 8 horas al día. Salirse de ese rango por exceso o por defecto es perjudicial, pero no se sabe el porqué.
Estrés
El estrés mantenido a largo plazo ha demostrado aumentar la incidencia de enfermedades autoinmunes y debilitar el sistema inmunitario a través de la elevación de la epinefrina y el cortisol, entre otros mecanismos.
Estrategia para mejorar la inmunidad
Medidas dietéticas
Evitar hábitos tóxicos como el tabaquismo, las drogas y el alcohol.
Ingerir una dieta equilibrada y adaptada a la edad y condiciones de salud particulares.
Valorar la introducción de inmunonutrientes.
Medidas actitudinales
Desarrollar medidas para combatir el estrés crónico.
Prevenir y evitar el agotamiento físico y psíquico mediante un sueño adecuado y la instauración rutinaria de periodos de descanso mental y visual de una duración apropiada.
Medidas físicas
Protegerse adecuadamente contra el viento, el frío y la humedad.
Medidas generales de protección ante resfriados.
Llevar a cabo las medidas recomendadas para evitar el contagio en casos de epidemia.
Realizar ejercicio físico aerobio de forma regular conforme a los gustos y capacidades individuales.
Bibliografía
Pulsar en los hipervínculos del texto del artículo para acceder a las referencias.
Autoría y Copyright
Autor de la publicación: © Antonio Ferrández Infante. Reservados todos los derechos. Aunque puede compartirse este artículo, no se autorizan copias del mismo sin previa autorización del editor de Ayrmed.com. Atención: denunciamos plagios y copias no autorizadas.
Excelente artículo, muy completo y práctico.